Die zweite Übung auf Deinem Weg zum ersten Klimmzug steht an: waagerechtes Rudern. Voraussetzung ist aber, dass Du drei Sätze á 20 Wiederholungen von unserer ersten Übung – schräges Rudern – schaffst. Erst dann darfst Du zur nächsten Übung wechseln!
Du hast die erste Übung verpasst? Dann trag Dich doch hier ein und Du bekommst alle weiteren Übungen zuverlässig per email.
Aufwärmen
Wenn Du es Dir einfach machen willst, dann erweitere das bisherige Aufwämtraining um eine Übung. Das „Aufweckprogramm“ für Deine Muskeln könnte dann so aussehen:
- Schulterkreisen nach vorne und hinten
- Arme kreisen nach vorne und hinten
- zweimal zehn Liegestütze auf den Knien
- zehn Wiederholungen schräges Rudern am Türrahmen oder einem Pfosten
Die richtige Ausführung
Bei der heutigen Übung gibt es zwei Schwierigkeitsstufen. Du benötigst für beide einen stabilen Tisch.
1. Variante
Lege Dich mit dem Rücken so unter den Tisch, dass die Tischkante und Deine Brust auf einer Höhe sind. Dann greifst Du mit beiden Händen die Tischkante, stellst beide Beine auf und streckst Deine Hüfte nach oben. Dein Oberkörper und die Oberschenkel sollten nun eine Linie bilden!
Jetzt ziehst Du Dich zügig nach oben (ca. 1 Sekunden) und lässt Dich kontrolliert wieder nach unten (ca. 1-2 Sekunden).
2. Variante
Bei der etwas schwereren Variante legst Du Dich genauso unter den Tisch, nur dass Deine Beine nun gestreckt sind. Die Hüfte wird nach oben gestreckt und der gesamte Körper bildet eine Linie.
Fange mit der ersten Variante an, bis Du drei Sätze á 10 Wiederholungen schaffst. Zwischen jedem Satz darfst Du maximal 2 Minuten Pause machen, dann folgt der nächste.
Weitere Hilfsmittel
Das waagerechte Rudern kannst Du quasi an jedem stabilen Gegenstand machen, der sich aus der Rückenlage mit gestreckten Armen greifen lässt.
Auf vielen Sportplätzen findest Du beispielsweise ein Geländer, das sich dafür eignet.
Wenn Du öfters ohne Fitnessstudio trainierst, dann lohnen sich auch sogenannte Turnringe. Das sind zwei Ringe aus Holz oder Plastik, die mit stabilen Bändern aufgehängt werden. Über ein Klemmschloss kannst Du die Länge der Bänder individuell verstellen. Mit diesen Ringen lassen sich unzählige Übungen daheim und unterwegs machen und sie sind für alle weiteren Übungen in diesem Klimmzug-Training geeignet. Einzige Voraussetzung ist eine Möglichkeit, die Bänder aufzuhängen (Ast, Balken usw.).
Wie oft soll ich trainieren?
Hier bleibt alles wie bisher! Zwei bis dreimal Training in der Woche, wobei zwischen den Trainingstagen immer ein Tag Pause ist. Die Pause bezieht sich aber nur auf Kräftigungsübungen für den oberen Rücken.
Teile die Übung mit den Freunden, die auch mal einen Klimmzug schaffen wollen!
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Wie hoch kannst Du springen?
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