Omega-3-Fettsäuren: Die Geheimwaffe für Deine Gesundheit

Es reicht ein Blick über den Tellerrand, um ins Grübeln zu kommen. Da gibt es Völker wie die Eskimos - zumindest die traditionell lebenden - die einen immens hohen Fettkonsum haben. Sie ernähren sich von Robben, Fischen, Walen und damit konsumieren sie ausschließlich tierische Fette. Und trotzdem ist die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislaufkrankheiten dort extrem niedrig und Übergewicht ein Fremdwort. Sind tierische Fette also doch nicht so schlecht?

Beginnen wir mit einem kleinen Überblick.

Bevor man in irgendeinen der vielen „Fettnäpfe“ tritt, gilt zunächst einmal: Fett ist nicht gleich Fett! Die Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem Aufbau und in ihrer Wirkung auf unseren Körper erheblich voneinander. Alle haben ihre Aufgaben, deshalb gibt es bei den natürlichen Fetten auch keine „guten“ oder „bösen“. Damit Dein Körper optimal versorgt ist, gilt es, die Fette im richtigen Verhältnis zu essen!

In der Natur kommen trans-Fettsäuren nur in geringen Mengen vor und machen uns Menschen auch keine Probleme. Künstliche Transfette entstehen unter großer Hitze bei der industriellen Produktion. Diese „gehärteten Fette“ bringen für den Hersteller bestimmter Lebensmittel den Vorteil mit sich, dass sie das Produkt haltbar machen. Für unseren Körper dagegen sind sie richtig schlecht und Du solltest möglichst darauf verzichten. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes und verschlechtern Deine Blutfettwerte dramatisch. Transfette haben keine „gute Seite“, deshalb stellen sie die große Ausnahme unter den Fetten dar. 2011 hat Kalifornien Transfette in der gesamten Nahrungsmittelproduktion verboten, andere Staaten schränken den Gebrauch zumindest ein.

Wo sind sie enthalten? Transfette können praktisch in allen Fertigprodukten wie Margarine, Backfett, frittierten Lebensmitteln, Plätzchen, Popcorn und Fertiggerichten stecken. Sollte auf der Verpackung irgendetwas von „teilgehärtetem“ oder „gehärtetem“ Fett stehen: Finger weg davon und so weit wie möglich reduzieren!

Gesättigte Fette finden wir üblicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Schweineschmalz, Butter oder Milch. Es gibt aber auch einige pflanzliche Quellen wie Kokos oder Kakao. Diese Fette werden auch als nichtessenziell bezeichnet, weil unser Körper sie selbst herstellen kann. Lange Zeit hatten sie den Ruf, das „schlechte“ Cholesterin (LDL) im Blut zu erhöhen, was aber durch viele Studien widerlegt ist. Tatsächlich sind diese Fettsäuren die Grundbausteine des menschlichen Körpers und wichtig für die Wartung jeder Zelle.

Die Universität Connecticut untersuchte beispielsweise zwei Gruppen übergewichtiger Männer und Frauen. Die eine Gruppe ernährte sich fettarm, die andere kohlenhydratarm und mit deutlich mehr gesättigten Fettsäuren. Das Ergebnis nach einem Vierteljahr: Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung bewirkt offensichtlich deutlich bessere Blutfettwerte als eine kohlenhydratreiche fettarme Diät.

Ungesättigte Fette bezeichnet man auch als essentiell, weil sie unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind genauso wichtig wie die gesättigten Fette, wir müssen sie allerdings mit der Nahrung aufnehmen. Im Gegensatz zu den gesättigten Fetten wurde ihnen -zu recht - viele Jahre eine positive Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben. Aber das ist nicht ganz vollständig. Auch diese Fette haben das Potential, den Körper zu schaden.

Entscheidend ist, dass wir gesättigte und ungesättigte Fette im richtigen Verhältnis zueinander konsumieren. Schlägt die Waage zu einer Seite aus, kann das eine Vielzahl gesundheitlicher Probleme verursachen.

Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen unter anderem die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Da sie so wichtig für uns sind, schauen wir sie uns einmal näher an.

Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf verschiedenste Prozesse in unserem Körper wie Entzündungen, das Immunsystem, die Bildung von Nervengewebe oder die Blutgerinnung.

Die Bevölkerung in den westlichen Ländern nimmt aber seit einigen Jahrzehnten immer weniger Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zu sich. Das führt zu einem Ungleichgewicht unter den Fettsäuren, viele Erkrankungen wie beispielsweise Diabetis, Alzheimer oder Gelenkentzündungen sind die logische Folge.

Mit Omega-3 eng verbunden sind die Omega-6-Fettsäuren, da sie stets miteinander agieren. Sie steuern unter anderem die Bildung von entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Stoffen. Wie das so oft der Fall ist in unserem Körper, sollte auch hier ein Gleichgewicht bestehen.

Man spricht bei diesen beiden Fettsäuren auch vom „Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren Verhältnis.“ Während man bei Eingeborenen oder Naturvölkern oft ein Verhältnis von 1:1 oder 3:1 in der Ernährung findet, liegt das der westlichen Industrienationen mittlerweile bei rund 20:1. Kein Wunder also, dass unsere moderne Zivilisation unter zahlreichen Krankheiten leidet, wenn die Omega-6-Zufuhr dermaßen angestiegen ist.

Omega-6-Fettsäuren finden sich in den beliebtesten Pflanzenfetten/-ölen aus Soja, Mais, Weizen, Sonnenblumen oder Distel wieder. Es gibt sie nicht nur als Öl, Margarine oder Backfett zu kaufen, sondern sie werden als kostengünstige Fette auch in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet.

Nach der ganzen Theorie kommt jetzt das Entscheidende: die Umsetzung. Du kannst mit einigen kleinen Veränderungen viel für Deine Gesundheit tun. Als Sportler solltest Du ganz besonders darauf achten, die richtigen Fette zu Dir zu nehmen. Viele Verletzungen oder Krankheiten basieren auf Entzündungsprozessen, die Du entscheidend mit dem richtigen Verhältnis an Fett beeinflussen kannst. Außerdem verbessert sich Deine Knochendichte, was gerade bei einer hohen Belastung des Skeletts durch Sprünge nur von Vorteil sein kann.

1. Gehe in die Küche und überprüfe die Fette/Öle, die Du benutzt. Ersetze Sonnenblumenöl & Co. durch Olivenöl, Butter, Rapsöl oder Kokosöl. Kokosöl (zu Hause verwenden wir ein Bio-Kokosöl) wirkt in einer ganz besonderen Art gegen Entzündungen, denn die darin in großer Menge enthaltene Laurinsäure ist der Feind von Viren und Bakterien. Olivenöl verwendest Du für Salate oder niedrige Temperaturen (ebenso Butter), Raps- oder Kokosöl kannst Du auch hoch erhitzen.
2. Meide Transfette! Wo sie enthalten sind, habe ich bereits beschrieben

Das Geheimnis liegt darin, mehr Omega-3 haltige Lebensmittel zu konsumieren und Omega-6-Fettsäuren zu vermeiden. Damit kannst Du dem optimalen Verhältnis beider Fettsäuren wieder näher kommen.