Die letzten Jahrzehnte dominierten Kohlenhydrate die Ernährungsempfehlungen quer durch alle Medien und bildeten die Grundlage unzähliger Ernährungspyramiden. Obwohl bereits viele Jahre in der therapeutischen Behandlung von Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Problemen andere Konzepte erfolgreich eingesetzt wurden, trat die kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung ihren Siegeszug an. Die Ernährungsindustrie brachte unzählige Produkte mit geringem Fettgehalt auf den Markt, die von den Verbrauchern dankbar gekauft wurden – in den meisten Fällen mit den Ziel, überschüssige Pfunde zu verlieren.
Aber die Zahl der Übergewichtigen in den Industrieländern ist so hoch wie nie zuvor und die Konzepte einer kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährung zur Reduzierung des Übergewichts kann man getrost als gescheitert ansehen.
Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass dagegen eine kohlenhydratreduzierte Ernährung gesünder und vor allem effektiver im Kampf gegen Übergewicht ist. Dass sich einige Ernährungsgesellschaften trotzdem weigern, ihre Empfehlungen anzupassen, hat politische Gründe.
Der Weg der Kohlenhydrate in unserem Körper
Was passiert mit Kohlenhydraten in unserem Körper, wenn wir sie essen? Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und in diese Bausteine zerlegt sie unser Körper. Der Zucker wiederum wird in Form von Glykogen in unserer Leber bzw. der Muskulatur gespeichert. Von dort aus kann die Energie abgerufen werden, allerdings sind diese Speicher nicht allzu groß. Besonders für maximal- und schnellkräftige Bewegungen greift unser Körper auf diese Art der Energie zurück, solange die Speicher gefüllt sind.
Zucker ist die Energiequelle, die unserem „Motor“ sehr schnell zur Verfügung steht. Die Evololution hat diese Energiequelle geschaffen, damit unsere Vorfahren in der Steinzeit erfolgreicher die Gefahren des Alltags meistern konnten. Vermutlich hing oftmals unser Leben davon ab, dass wir von einer auf die andere Sekunde Energie bereitstellen können, um zu fliehen oder zu kämpfen.
Insulin - der Schlüssel zu unseren Zellen
Sobald wir kohlenhydratreich essen, entstehen bei der Verdauung viele Zuckermoleküle und gelangen ins Blut - der Blutzuckerspiegel steigt. Zuviel Zucker im Blut ist jedoch für den menschlichen Organismus schädlich und deshalb kommt ein weiterer Spieler aufs Feld. Die Evolution hat mit dem Speicherhormon Insulin ein ausgeklügeltes System entwickelt, um die Blutzuckerspiegel zu reduzieren. Insulin wirkt wie ein Schlüssel im Schloss der Speicherzellen und befiehlt ihnen, Zucker aus dem Blut einzuspeichern.
Bei Energieverbrauch durch Bewegung öffnet sich der Speicher und wir können auf die Energie zurückgreifen.
Problematisch wird es allerdings, wenn wir dieses Gleichgewicht von Speicher füllen und Speicher leeren stören. Zu wenig Bewegung oder zu viele Kohlenhydrate führen dazu, dass unsere Bauchspeicheldrüse im Dauereinsatz ist und vor lauter Überarbeitung irgendwann die Leistung drosselt: die Insulinproduktion geht zurück und unser Blut wird immer „süßer“. Der Grundstein für die berüchtigte Zuckerkrankheit , Typ-2-Diabetes-mellitus, ist gelegt. Zu viele Zuckermoleküle im Blut haben gefährliche Auswirkungen: die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt rapide, im schlimmsten Fall kommt es zu Nierenversagen, Herzinfarkt, Blindheit oder anderen schweren Krankheiten.
Übrigens: Insulin verhindert auch den Abbau von Fett! Wer also abnehmen möchte, gleichzeitig aber eine hohe Insulinausschüttung hat, kämpft gegen Windmühlen.
Bei den landläufig empfohlenen Mengen an Kohlenhydraten ist es dann auch kein Wunder, wenn selbst Sportler bei regelmäßigem Training überschüssige Pfunde mit sich herumtragen: sie essen mehr Kohlenhydrate, als ihr Körper verbraucht. Die Folge sind große Vorratskammern um die Hüfte, die bei einem hohen Insulinspiegel auch nicht abgebaut werden können.
Übermäßiger Kohlenhydratkonsum birgt also etliche gesundheitliche Probleme und macht bei zu wenig Bewegung dick!
Was ist die richtige Menge Kohlenhydrate für einen Sportler?
Bei allen Studien möchte ich erst einmal betonen, dass Ernährung immer eine sehr individuelle Sache ist. Es gibt viele erforschte Abläufe auf dem Gebiet der Ernährung, im Detail unterscheiden wir Menschen uns jedoch voneinander. Unsere Vorfahren in der Steinzeit lebten in verschiedenen Teilen der Erde, dementsprechend unterschiedlich war auch die Nahrung, an die sich der Mensch anpasste. Weiterhin spielt auch die Intensität der Belastung eine Rolle. Ich kann Golfer und Sprinter in Sachen Ernährung nicht miteinander vergleichen!
Wie ich bereits beschrieben habe, spielen die Zuckermoleküle im Sport als Energielieferant eine wichtige Rolle – insbesondere bei maximal- und schnellkräftigen Belastungen. Auf der anderen Seite führen zu viele Zuckermolkeküle zu den beschriebenen Problemen.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich also jetzt? In wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass schon eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor der Belastung ausreicht, um die Glykogenspeicher ansteigen zu lassen. Man muss dazu auch keine Nudelberge verdrücken, verabreicht wurden 2,5g Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einen Körpergewicht von 60kg sind das 150g Kohlehydrate.
Die Untersuchungen zeigen, dass Leistungssportler Kohlenhydrate gezielt einsetzen können, um vor intensiven Trainingseinheiten die Glykogenspeicher aufzufüllen. Als Basis-Ernährung empfehlen jedoch immer mehr Studien gleichzeitig eine kohlenhydratarme Kost für Sportler.
Für Breitensportler spielen diese gezielten Mahlzeiten überhaupt keine Rolle – sprich: man kann getrost darauf verzichten und ganz auf low-carb setzen. Angst vor Energiemangel muss dabei kein Sportler haben! Bei einer entsprechenden Ernährung zieht der Körper die Energie aus Fett und Eiweiß, und das oftmals wesentlich effektiver. Selbst die Zuckermoleküle, die unser Körper benötigt, kann er aus Fett und Eiweiß herstellen!
Meine Empfehlung für Dich als Rollkunstläufer
Die Erkenntnis, dass weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine und die richtigen Fette größere Vorteile bieten, ist mittlerweile auch in der Sporternährung vieler Profis fest verankert. Prominente low-carb Anhänger sind Sportler wie Mark Warnecke, der Stabhochspringer Danny Ecker oder der Boxer Felix Sturm. Warum nicht also auch als Rollkunstläufer davon profitieren!
Wer sich jetzt den ganzen Tag an einem Möhrchen herumknabbern sieht, liegt absolut falsch. Für mich gilt hier der Grundsatz, dass Essen schmecken muss, sonst ist eine Umstellung der Essgewohnheiten auf Dauer unmöglich. Und es gibt unzählige leckere Gerichte mit wenig Kohlehydraten. Ich spreche auch nicht von einem Verbot von Kohlenhydraten, sondern davon, dass Du sie reduzierst.
Ich selbst habe meine Ernährung schon vor einigen Jahren dahin umgestellt, dass ich weniger Kohlehydrate esse. Ein Stück Kuchen oder andere Süßigkeiten genehmige ich mir immer mal wieder, aber die Basis bilden Eiweiß, hochwertige Fette, Gemüse und Obst. Grundsätzlich kohlehydratarm ist auch meine Empfehlung an Dich! Zu viele gesundheitliche Aspekte und die Möglichkeit, sein Gewicht zu kontrollieren sprechen einfach für sich.
Wenn Du intensiv trainierst (Sprünge, Krafttraining), kannst Du einige Stunden vor dem Training gezielt Kohlenhydrate essen. Nutze Deine Trainingseinheiten, um die richtige Menge und den Zeitpunkt auszutesten.
Wer mehr zu den Vorteilen einer low-carb Ernährung erfahren möchte, dem kann ich folgendes Buch empfehlen:
Keine Kalorienzählerei, sondern fundiertes Hintergrundwissen und einfach umzusetzende Tipps für den Alltag.
weitere Artikel:
Mein Ernährungsbuch ist da!
10 kg schwer - das war wohl auch der Grund, warum der Zusteller
es einfach in der Postfiliale abgegeben hatte. Was genau der Inhalt war, siehst Du hier.
Pizza zählt ja bekanntlich zu den Favoriten, schaut man auf die Teller der Deutschen. Leider ist Pizza aber auch voll von Kohlenhydraten und ungesunden Fetten. Fastfood eben...
Heute habe ich eine Alternative für euch.
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