Der Schulterblattklimmzug ist eine wichtige Übung, um die richtige Technik für Klimmzüge zu erlernen. So beugst Du Schulterverletzungen vor! Doch bevor es losgeht, musst Du Dich erstmal aufwärmen.
Aufwärmen
- Schulterkreisen: 10 Wiederholungen nach vorne, 10 nach hinten
- Armkreisen: 10 Wiederholungen nach vorne, 10 nach hinten
- Hampelmann: 20 Wiederholungen
- und zum Schluß: 10 Wiederholungen waagerechtes Rudern
Die richtige Ausführung
Du hängst Dich an eine Klimmzugstange, einen Ast oder die Turnringe und entspannst Deinen Körper völlig. Insbesondere Deine Schultern sind ganz locker und haben nur wenig Abstand zu Deinen beiden Ohren. Das ist die Startposition für den Schulterblattklimmzug.
Jetzt ziehst Du Dich aus Deinen Schulterblättern nach oben, die Arme bleiben aber gestreckt. Stell Dir vor, dass Deine beiden Ohren plötzlich brennend heiß werden und Du den Abstand zu beiden Schultern so groß wie möglich machen willst. Achte dabei auf die Arme, denn die müssen unbedingt gestreckt bleiben!
Auch bei dieser Übung gibt es mehrere Schwierigkeitsstufen:
1. Variante: Du ziehst Dich zügig nach oben, hältst die Spannung etwa 2 Sekunden und lässt Dich kontrolliert wieder nach unten ab
2. Variante: Wenn Du das noch nicht schaffen solltest, dann stell einen Stuhl hinter Dich und setzte die Fußspitzen auf den Stuhl. Mit der Kraft Deiner Beine kannst Du etwas Gewicht wegnehmen, wenn Du Dich nach oben ziehst. Die Hauptarbeit sollen aber die Schulterblätter machen! Wenn Du Ringe hast, dann stelle sie einfach tiefer ein, bis die Zehen der gebeugten Beine den Boden berühren.
Die Übung Schulterblattklimmzug ist erst geschafft, wenn Du in der ersten Variante
3 x 8 saubere Wiederholungen schaffst. Zwischen den Sätzen machst Du 2 Minuten Pause.
Es macht überhaupt nichts, wenn Du diese Übung nicht beim ersten Mal schaffst. Wichtig ist, dass Du kontinuierlich trainierst und bei jedem Training versuchst, in einem der Sätze eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal zu machen.
Trainingsgeräte für Klimmzüge
Neben den Turnringen, die ich im letzten Artikel vorgestellt habe, gibt es noch weitere Hilfsmittel, mit denen man Klimmzüge machen kann. Mit einem Klick auf die Bilder kommst Du zur entsprechenden Amazon-Seite.
Klimmzugstange für Sprossenwand. Diese hier ist 70cm breit und lässt sich bei Bedarf auch wieder aushängen. Zur Unterstützung kann man sich mit den Füßen in den Sprossen
abstützen und so für Anfänger den Klimmzug etwas einfacher gestalten.
Klimmzugstange für die Wandmontage. Wenn ihr im Keller oder der Garage ein freies Plätzchen habt, dann könnt ihr euch dieses Modell an die Wand schrauben.
Dieses Gerät nennt sich Türreck und ist quasi eine Klimmzugstange für den Türrahmen. Ich persönlich bin diesen Modellen etwas skeptisch gegenüber und habe sie noch nicht genutzt. Ich weiß nicht, ob durch das Gerät meine Tür beschädigt wird und ob ich daran sicher (ohne Absturz) trainieren kann. Wer es doch mal testen will, sollte auf eine stabile Ausführung und die richtigen Maße achten. Es gibt verschiedene Modelle für die unterschiedlichen Türbreiten.
Jetzt aber viel Spaß beim Training! Für Anregungen oder Fragen könnt ihr wie immer gerne die Kommentarfunktion unter diesem Artikel nutzen.
Du kannst diese Übung gerne mit Deinen Freunden teilen!
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Die verschiedenen typischen Verletzungen im Rollkunstlauf und Tipps für die Erste Hilfe.
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