Bei der vierten Übung im Klimmzug-Training steht ein voller Klimmzug auf dem Programm, allerdings nicht mit Deinem ganzen Körpergewicht.
Diese Übung ist Teil einer Serie, in der ich Dir zeige, wie Du Deinen ersten Klimmzug machst.
Langsam kommen wir dem ersten echten Klimmzug näher. Die Bewegung ist bei der heutigen Variante schon identisch mit einem normalen Klimmzug.
Um jedoch langsam Deine Rückenmuskulatur aufzubauen, ist es in der Trainingsplanung gängige Praxis, die Belastung gezielt zu steigern.
Doch bevor ich zeige, wie Du Deine Rückenmuskulatur an eine ansteigende Belastung gewöhnst, müssen wir uns wieder warm machen.
Aufwärmprogramm
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Schulterkreisen: 10 Wiederholungen nach vorne, 10 nach hinten
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Armkreisen: 10 Wiederholungen nach vorne, 10 nach hinten
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Hampelmann: 20 Wiederholungen
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10 Wiederholungen waagerechtes Rudern
Ausrüstung für das heutige Training
Du benötigst wieder Turnringe (in diesem Artikel stelle ich Dir zwei gute Modelle vor) oder eine Klimmzugstange (eine kleine Auswahl findest Du hier), dazu kommt heute noch eine Kiste oder ein Stuhl.
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Die richtige Ausführung
Ich möchte Dir die Ausführung zunächst einmal an den Ringen erklären. Hierbei benötigst Du kein weiteres Hilfsmittel.
Stelle die Ringe so weit herunter, bis Du mit den Knien beinahe den Boden berührst, wenn Du dich in die Ringe hängst. Die Füße befinden sich dabei hinter Deinem Körper, die Fußspitzen sind aufgestellt.
Nun spannst Du Deinen Bauch an, drückst die Fußspitzen in den Boden und ziehst die Schultern nach hinten unten. Jetzt kannst Du Dich mit der Unterstützung der Beine langsam nach oben ziehen und danach wieder kontrolliert herablassen. Die Beinkraft hilft Dir dabei, aber setzte sie nur so viel wie nötig ein!
Du kannst die Füße mit den Fersen auch vor Deinem Körper platzieren. Das Prinzip bleibt das gleiche: Du machst einen Klimmzug mit Unterstützung der Beine.
Beide Varianten – Füße hinter oder Füße vor dem Körper – funktionieren auch mit einem Stuhl oder einer Kiste. Stelle dazu beispielsweise einen Stuhl vor Deinen Körper, lege die Füße mit den Fersen darauf ab und zieh Dich nach oben.
Du solltest anfangs verschiedene Varianten ausprobieren und diejenige auswählen, mit der Du am besten zurechtkommst. Wenn Du mit einer Klimmzugstange trainierst, benötigst Du auf jeden Fall eine Kiste oder ein Stuhl.
Wie oft muss ich trainieren?
Das Ziel sind 3 x 8 Klimmzüge mit halber Beinkraft. Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du 2 Minuten Pause.
Da die Beine bei dieser Übung mithelfen, kannst Du vermutlich von Beginn an 3 x 8 Wiederholungen machen. Bei jedem Training solltest Du jedoch die Beine etwas weniger einsetzen. Wenn Du das Ziel „halbe Beinkraft“ erreicht hast, geht es weiter mit der nächsten Übung.
Viel Spaß beim Üben!
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Beides sind Übungen, die viele Muskeln im Körper beanspruchen und damit das Workout so richtig intensiv machen.
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Jan (Freitag, 22 April 2016 19:55)
Hi Nathalie,
toller Artikel übers Klimmzugtraining! So sollte es eigentlich jedem/jeder möglich sein, sich bei Klimmzügen zu verbessern bzw. seinen/ihren ersten Klimmzug zu schaffen.
Viele Grüße
Jan